Wie Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren
Der verführerische Duft von Bratäpfeln, die schokoladige Überraschung aus dem Adventskalender, der Griff in den Plätzchenteller – was wäre Weihnachten ohne die süßen Naschereien? Doch zu hoher Zuckerkonsum kann dramatische Folgen für die Gesundheit haben. Wie Sie Zucker einsparen und den Advent trotzdem genießen können, erfahren Sie jetzt hier. Plus ein leckeres Rezept für zuckerarme Süßkartoffel-Brownies
Zucker, ein „dosisabhängiges Gift“
„Zucker wird heute als dosisabhängiges Gift betrachtet“, sagt der Ernährungsmediziner und Diabetologe Dr. Matthias Riedl aus Hamburg. „Die Vielzahl an gesundheitlichen Folgen eines hohen Zuckerkonsums erstreckt sich in ein erhöhtes Entzündungspotential von Zahn, Zahnfleisch, Gelenken, der Haut und anderer Organe. Des Weiteren wird das Immunsystem geschwächt und die Infektanfälligkeit erhöht sich. Magen- und Darmbeschwerden werden gefördert. Die Darmflora leidet unter hohem Zuckerkonsum. Sogar Schlafprobleme können auftreten.“ Zu den bekanntesten gesundheitlichen Risiken gehöre Diabetes Mellitus Typ 2.
Zuckerkonsum: nicht mehr als zehn Prozent der Tagesenergiezufuhr
Daher empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen, die Zufuhr von freiem Zucker auf höchstens zehn Prozent der Tagesenergiezufuhr zu begrenzen. Bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2.000 kcal/Tag entspräche das etwa 50 Gramm. Zu freiem Zucker zählen alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden, sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt.
Tipps: So halten Sie Ihren Zuckerkonsum (in der Weihnachtszeit) in Schach
Home made: Naschwerk und Fertiggerichte aus dem Supermarkt enthalten oft eine erhebliche und schwer überschaubare Menge an Zucker, da dieser nicht nur als Geschmacksträger, sondern auch als Konservierungsstoff eingesetzt wird. Kochen und backen Sie daher lieber selbst, um die Menge an zugesetzten Zucker kontrollieren zu können.
Ketchup, Rotkohl ausm Glas oder Salatdressing sind Zuckerfallen
Nicht in die Falle tappen: Auch in einigen pikanten Lebensmitteln, von denen man es nicht ahnt, finden sich erhebliche Mengen an Zucker. Hierzu zählen beispielweise Ketchup, Rotkohl aus dem Glas und Salatdressing. In einer bundesweiten Markterhebung entlarvte die Verbraucherzentrale darüber hinaus drei weitere Produkte mit unerwartet hohen Zuckermengen: ein brauner Soßenbinder (31 g Zucker/100 g), ein fettreduzierter Fleischsalat (6,5 g Zucker/100 g) und ein Kaffeeweißer (12 g Zucker/100 g).
Bei Plätzchenrezepten auf ein Drittel Zucker verzichten
Rezepte ummodeln: Bei den meisten Plätzchenrezepten können Sie mindestens ein Drittel der angegebenen Zuckermenge weglassen. Der Geschmack verändert sich dadurch in der Regel kaum. Natürliche Aromageber wie Kakaopulver, Kardamom, Tonkabohne, Vanille, Zimt, Zitronen-, Limetten- oder Orangenabrieb verleihen dem Gebäck zusätzlichen Pfiff und helfen so dabei, Zucker einzusparen.
Auf Alternativen setzen: Gesünder im Vergleich zu Haushaltszucker sind natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup und Kokosblütenzucker. Doch auch hier gilt: weniger ist mehr.
Künstliche Süßstoffe wie Aspartam sind hingegen stark umstritten. So wurden Hinweise darauf gefunden, dass sie unter anderem den Darmbakterien schaden und das Risiko für Diabetes erhöhen können.
Achtung: Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum kann es zu Begleiterscheinungen kommen
Peu à peu: Beim Zuckerentzug können anfänglich Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen oder stetiger Appetit auftreten. Helfen Sie Ihrem Körper dabei, sich schrittweise an die Umstellung zu gewöhnen. Trinken Sie beispielsweise Ihren Kaffee mit drei Löffeln Zucker, reduzieren Sie die Menge in den ersten Wochen auf zwei bzw. einen Löffel. Nach einiger Zeit wird es Ihnen nichts mehr ausmachen, Ihren Kaffee ganz ohne Zucker zu genießen. Limonaden, Fruchtsäfte und Nektar können Sie Schritt für Schritt mit steigenden Mengen an Mineralwasser strecken.
Rezept für zuckerarme Süßkartoffel-Brownies
Zutaten für 12 Portionen
4 Tassen gemahlene Haferflocken
2 Süßkartoffeln
400 g Datteln
60 ml Kokosöl
½ Tasse Kakaopulver
4 TL Chiasamen
Etwas gemahlene Vanille und Zimt
2 Prisen Meersalz
Zubereitung
- Mit einer Gabel Löcher in die Süßkartoffeln stechen und bei 200 Grad Umluft so lange backen, bis Saft austritt.
- Währenddessen Kokosöl im Wasserbad schmelzen und Chiasamen in Wasser quellen lassen. Haferflocken zusammen mit Salz, Zimt, Vanille und Kakaopulver in eine Rührschüssel geben.
- Süßkartoffeln schälen, zerkleinern und zusammen mit Kokosöl und Datteln pürieren.
- Püree sowie Chiasamen mit in die Rührschüssel geben und alles mit einem Handrührgerät verkneten.
- Bei 180 Grad Umluft cira 30 Minuten backen.
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