Was jetzt bei der Hitze wichtig ist
Die Sonne steht hoch, der Himmel ist wolkenlos, die Luft flirrt über Asphalt und Wiesen. Die langen, hellen Tage machen richtig Lust auf Bewegung – joggen, eine Radtour oder Gymnastik im Park. Doch während viel Sonne unserer Stimmung guttut, können hohe Temperaturen den Körper herausfordern.
Besser keine Höchstleistung in brennender Sonne
Bei Hitze kann sich die Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge pro Minute erhöhen. Gleichzeitig sinkt die Leistungsfähigkeit, denn: Der Körper priorisiert Kühlung statt Tempo. Sportmediziner empfehlen daher, den gewohnten Trainingspuls an warmen Tagen um etwa zehn Prozent zu reduzieren und das Tempo entsprechend anzupassen. Achten Sie auch auf Warnsignale wie anhaltenden Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, ungewöhnliche Erschöpfung oder Gänsehaut (trotz Hitze). Das können Hinweise auf eine Überlastung sein. Dann das Training sofort beenden und für Abkühlung im Schatten oder kaltem Wasser sorgen.
Frühaufsteher und Nachteulen haben’s jetzt leichter
In der Mittagshitze steigt die Belastung für Herz und Kreislauf stark an. Zwischen 11 und 17 Uhr erreicht die Sonneneinstrahlung meist ihren Höhepunkt – das Training sollte vermindert oder vermieden werden. Besser geeignet sind die frühen Morgenstunden oder der späte Abend. Dann ist die Luft kühler, die Ozonbelastung oft geringer und die Temperaturen verändern sich während des Trainings weniger stark. Dabei kommt es auch auf die Art des Trainings an: Kurze, intensivere Einheiten lassen sich gut in den Morgen legen. Längere Ausdauerbelastungen sind am Abend häufig verträglicher, weil die Temperaturen im Verlauf sinken und nicht weiter steigen.
Möglichst im Grünen trainieren
Asphalt, Beton und Gebäude speichern Wärme – in Städten staut sich dadurch die Hitze. Besser geeignet sind schattige Waldwege oder Strecken entlang von Gewässern, wo Verdunstungskälte und eine leichte Brise für Kühlung sorgen. Wer an einem See oder Fluss unterwegs ist, kann zwischendurch Wasser über Unterarme oder Nacken laufen lassen.
Kleiden Sie sich kühl
Lockere, atmungsaktive Kleidung ist besser als viel nackte Haut, weil moderne Funktionsfasern die Feuchtigkeit nach außen transportieren und so die Verdunstung von Schweiß unterstützen. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen stärker als dunkle Materialien. Hut oder Cap schützen vor direkter Sonneneinstrahlung und reduzieren das Risiko eines Sonnenstichs. Modelle mit Schirm oder breiter Krempe bewahren Gesicht und Nacken zusätzlich vor intensiver UV-Belastung.
Sonnenschutz nicht vergessen
Beim Sport öffnen sich durch das Schwitzen die Poren der Haut, gleichzeitig verliert der Körper vermehrt Flüssigkeit. Eine geeignete Sonnencreme oder ein Gel sollte gut verträglich sein und nicht stark fetten. Empfehlenswert sind wasserfeste, schweißresistente Produkte mit hohem UVA- und UVB-Schutz. Lassen Sie sich dazu in Ihrer Guten-Tag-Apotheke beraten. Wichtig bleibt: Sonnenschutz etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Training auftragen und bei längerer Belastung regelmäßig erneuern.
Ausreichend trinken
Sowohl Hitze als auch Bewegung führen zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust, und Wassermangel wirkt sich auf Konzentration, Koordination und Leistungsfähigkeit aus. Trinken ist ein absolutes Muss! Übrigens ist es sinnvoller, regelmäßig kleinere Mengen zu trinken – idealerweise bereits vor dem Durstgefühl.
Braucht man eigentlich zusätzlich Elektrolyte?
Mit dem Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe – vor allem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Chlorid. Diese sogenannten Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle für Muskelkontraktion, Nervenleitung und Flüssigkeitsverteilung im Körper. Bei moderater Bewegung bis zu etwa einer Stunde reicht Wasser in der Regel aus. Anders sieht es bei längeren oder sehr intensiven Belastungen aus – insbesondere bei hohen Temperaturen oder starkem Schwitzen. Wer salzige Rückstände auf der Haut bemerkt, häufig unter Muskelkrämpfen leidet oder mehrere Stunden sportlich aktiv ist, kann von elektrolythaltigen Getränken profitieren. Viele Sportgetränke enthalten allerdings viel Zucker. Besser ist eine selbst gemischte Schorle mit natriumreichem Mineralwasser oder – bei längerer Ausdauerbelastung – eine gezielt dosierte Elektrolytlösung aus der Apotheke. Die meisten Freizeitsportler brauchen jedoch keine hoch konzentrierten Präparate.
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