Grünkohl: Winter-Bowl mit Knusper-Effekt
Grünkohl – grün, knackig und gesund. Klassisch wird er meist deftig zubereitet. Wir haben ein Rezept für Sie, das das saisonale Gemüse als Winter-Bowl in Szene setzt. Die Oldenburger Palme, wie der Kohl scherzhaft genannt wird, enthält auf jeden Fall viel Gutes: Er ist eiweiß- und kohlenhydratreich, vitaminstark und steckt voller Flavonoide, Kalzium und Kalium. Lassen Sie sich vom Superfood mal anders überraschen.
Zutaten für zwei große Bowls:
• 200 g Hirse
• 180 g Grünkohl
• 120 g Kichererbsen aus der Dose
• 6 EL Olivenöl
• 1 TL Meersalz
• 1 TL Piment d‘Espelette
• 4 Möhren
• 1 Apfel
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Handvoll Radieschen-Sprossen
• 2 Limetten
• 80 g Joghurt
• Pfeffer
• 2 Eier
• 2 TL Tahini
• 2 TL Hanfsamen, ungeschält
Zubereitung:
- Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Hirse nach Packungsanleitung kochen.
- Grünkohl-Strunk entfernen, Blätter in Stücke zupfen, waschen und sehr gut trocknen.
- 4 EL Olivenöl mit Salz und Piment d‘Espelette vermischen. Hälfte des Würzöls in einer Schüssel mit den Kohlblättern gut vermengen, auf einem Blech mit Backpapier verteilen. Kichererbsen mit Würzöl vermischt ebenfalls auf ein Blech mit Backpapier geben.
- Grünkohl und Kichererbsen 17–20 Minuten knusprig auf mittlerer Schiene backen. Zwischendurch die Backofentür öffnen, damit der Wasserdampf abziehen kann.
- Währenddessen Möhren putzen und Apfel entkernen, mit einer Julienne-Reibe raspeln. Frühlingszwiebel putzen und in Ringe schneiden. Saft einer Limette mit 2 EL Olivenöl und einer Prise Salz und Pfeffer verrühren. Zusammen mit Frühlingszwiebeln und Radieschen-Sprossen über den Möhren-Apfelsalat geben und vermischen.
- Eier etwa acht Minuten hart kochen, kalt abschrecken, pellen und halbieren.
- Hirse in zwei große Schalen geben. Möhren-Apfelsalat, Grünkohl-Chips, Eier und Kichererbsen darauf verteilen. Mit je einem Klecks Joghurt, 1 TL Tahini, 1 TL Hanfsamen, einem Spritzer Limette und einem Schuss Olivenöl servieren.
Heimisches Superfood
Hand aufs Herz: Beim Thema Powerfood denken viele zuerst an Goji-Beeren, Chia-Samen und den Inka-Reis Quinoa – dabei muss man gar nicht zu Produkten aus fernen Ländern greifen, um sich und seinem Körper Gutes zu tun. Der Grünkohl beispielsweise kann es als regionales, saisonales Supergemüse durchaus mit den vorgenannten Exoten aufnehmen.
Reich an Vitalstoffen
Powerfood gilt als Oberbegriff für Pflanzen, Früchte und Samen, die einen sehr hohen Anteil an wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien, Enzymen, Aminosäuren und weiteren haben: Sie versorgen den Körper nicht nur mit guter Energie, sondern halten ihn auch gesund. Gemessen daran muss sich der Grünkohl, den manche auch als Braunkohl kennen oder scherzhaft als Oldenburger Palme bezeichnen, nicht verstecken. Er gehört zu den eiweiß- und kohlenhydratreichsten Kohlarten überhaupt.
Kalorienarmer Sattmacher
Seine krausen Blätter stecken voller Proteine, Flavonoide, Kalzium, Kalium und den Vitaminen A, C und E. Eine Mischung, die das Immunsystem stärkt und das Gemüse zu einem idealen Begleiter in der kalten Jahreszeit macht. Die Verbraucherkampagne „Deutschland – Mein Garten“ der Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse sieht ihn als kalorienarmen Sattmacher mit hohem Ballaststoff-Gehalt. Wer zum Grünkohl greift, profitiert von seinen verdauungsförderlichen und entschlackenden Eigenschaften.
Knusprige Kohl-Chips
Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten gehört zum Grünkohl kein Kümmel, dafür regen Senföle die Verdauung an und machen den Kohl bekömmlicher. Traditionell wird Grünkohl meist als eine Art Eintopf mit Pinkel und Kasseler zubereitet. Aber Grünkohl kann deutlich mehr: Er schmeckt hervorragend als Pasta-Beilage, in Form von knusprigen Grünkohl-Chips, als asiatisches Wok-Gemüse, im Salat oder im Smoothie – selbst Grünkohleis und Grünkohlkuchen sind möglich.
Frost verändert den Kohl
Im Bewusstsein vieler gilt der Grünkohl, der hauptsächlich in Nordrhein-Westfalen und in Niedersachsen angebaut wird, als typisch norddeutsch: Tatsächlich stammt er vom „Urkohl“ ab, dessen Ursprung sich entlang der Küstengebiete ringsum das Mittelmeer bis nach Kleinasien zieht. Im Gegensatz zu anderen Gemüsearten „liebt“ unser Powerfood den Frost, lassen doch niedrige Temperaturen den Zuckergehalt der würzig-herben Kohlblätter ansteigen – für einen süßlich-aromatischen Geschmack.
Tipp: So erkennen Sie frischen Grünkohl
Ein gutes Zeichen sind dunkelgrüne, feste Blätter. Sind sie frisch und zart, haben sie einen milderen Geschmack als die großen. Gelbliche Verfärbungen sind ein Hinweis darauf, dass der Kohl schon zu viel Wasser verloren hat.
Bei allen Fragen rund ums Thema gesunde Ernährung stehen Ihnen die Expertinnen und Experten Ihrer Guten Tag Apotheke gerne zur Verfügung: Bei Bedarf lotst Sie der Apotheken-Finder zur richtigen Adresse ganz in Ihrer Nähe. Informationen und Rezept stammen von Deutschland – Mein Garten: Dort finden Sie auch alles zum Thema Obst und Gemüse aus Deutschland.