Grübeln – so stoppen Sie das quälende Gedankenkarussell
Wir kennen es, wir hassen es und doch tun wir es immer wieder: Grübeln. Das kostet uns jedoch nicht nur viele Stunden Lebenszeit, sondern auch Lebensqualität. Wie Sie lästiges Grübeln endlich stoppen und wieder zu mehr Wohlbefinden und Leichtigkeit gelangen, erläutert im folgenden Beitrag die Psychologin und „Grübel-Expertin“ Dr. Katharina Tempel.
Kommt Ihnen dieses Szenario bekannt vor? Sie drehen Runde um Runde im Gedankenkarussell, Ihre Gedanken drehen sich im Kreis und Sie kommen zu keinem Ergebnis. Aber das Grübeln zu stoppen, klappt leider auch nicht wirklich. Damit sind Sie nicht alleine!
Im Duden wird Grübeln so definiert: „Seinen oft quälenden, unnützen oder fruchtlosen Gedanken nachhängen.“ Damit ist im Grunde alles gesagt. Zumindest ist klar, dass Grübeln sich vom (lösungsorientierten) Nachdenken fundamental unterscheidet. Während Nachdenken produktiv ist, drehen sich beim Grübeln die Gedanken tatsächlich im Kreis. Ohne Pause überdenken wir Situationen, die längst vergangen sind und auf die wir keinen Einfluss mehr nehmen können. Dabei versuchen wir beispielsweise herauszufinden, warum gerade uns etwas passiert ist und ob wir den Ausgang irgendwie hätten verhindern können, wenn wir uns nur anders verhalten hätten. Doch am Ende sind wir auch nicht schlauer. Dafür fühlen wir uns deutlich belasteter als zuvor.
Mit Aufmerksamkeitslenkung das Grübeln stoppen
Bestimmt haben auch Sie schon zahlreiche Tipps gehört, wie Sie das Grübeln stoppen können. Doch wenn Sie mal genauer darauf achten, stellen sie alle ein und dieselbe Strategie dar. Und diese heißt: Aufmerksamkeitslenkung! Aufmerksamkeitslenkung ist eine simple, aber hocheffektive Strategie, Grübeln zu stoppen und begegnet uns im Alltag öfter als gedacht. Hier ein paar Beispiele.
Beispiel 1
Erinnern Sie sich an Ihre ersten Erfahrungen als Fahranfänger?
Früher oder später kam der Punkt, als man beim Autofahren seine ersten schärferen Kurven mit hoher Geschwindigkeit nehmen musste. Diese Kurven können anfangs ziemlich bedrohlich wirken. Man möchte das Lenkrad keinesfalls zu weit herumreißen, aber man darf auch nicht stur geradeaus fahren. Wie kommt man also am besten durch die Kurve?
Der Tipp, den mir mein Fahrlehrer dazu ans Herz gelegt hat, war: „Konzentrieren Sie sich nicht auf die Kurve, sondern auf den Punkt nach der Kurve. Achten Sie also auf die Stelle, an der Sie wieder rauskommen wollen.“ Kurzum: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht auf das Problem oder die Gefahr, sondern auf Ihr Ziel. Beherzigen Sie diesen Tipp, stellen Sie das Lenkrad automatisch so ein, dass Sie genau im richtigen Winkel durch die Kurve kommen.
Beispiel 2
Sie müssen einen Vortrag halten.
Angstschweiß. Zittrige Hände. Knallroter Kopf. Der strenge Blick des Lehrers/Dozenten. Was aber passiert, wenn Sie sich auf diese angsteinflößenden Dinge fokussieren? Genau: Sie kriegen Angst, fühlen sich elend und haben womöglich Schwierigkeiten, eine gute Leistung abzuliefern. Deswegen wird Ihnen so gut wie jeder Rede-Experte den Rat geben, Ihre Aufmerksamkeit auf die freundlichste und interessierteste Person im Raum zu richten. Das wirkt dann gar nicht mehr bedrohlich, sondern motivierend und Sie werden deutlich entspannter.
Was lernen wir aus diesen Beispielen? Es macht einen Unterschied, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten. Und noch wichtiger: Wir können uns jederzeit entscheiden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken möchten. Das bedeutet auch: Wenn wir merken, dass wir im Gedankenkarussell stecken, können wir uns entscheiden, unsere Aufmerksamkeit umzulenken. Und das führt zu anderen Ergebnissen.
Endlich das Grübeln stoppen mithilfe der DNA-Methode
Um dem Grübel-Monster endlich den Garaus zu machen, gibt es eine wunderbare Methode. Die DNA-Methode. Das steht für: Distanzierung und Neuausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit auf attraktivere Alternativen.
Gar nicht so schwer, oder? Um Ihnen die Umsetzung zu erleichtern, hier noch ein paar konkrete Tipps.
Schauen wir uns das genauer an:
D für Distanzierung: In dem Moment, wo Sie merken, dass Sie grübeln, distanzieren Sie sich bereits. Sie werden zum Beobachter Ihrer Gedanken und stellen bewusst fest, dass Sie sich im Kreis drehen.
N für Neuausrichtung: Hier geht es um die Neuausrichtung Ihrer Aufmerksamkeit. Diese ist nun dringend erforderlich ist. Doch worauf sollten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun ausrichten?
A für Attraktiveres: Das „A“ in DNA steht für den attraktiven, positiven Reiz, auf den Sie Ihre Aufmerksamkeit richten sollten. Dies könnte beispielsweise das freundliche Gesicht eines Zuschauers oder etwas Schönes in der Umgebung sein.
Mit diesen Tipps fällt das
Grübeln-Stoppen leicht
Aus der DNA-Methode haben wir gelernt, dass Sie Grübelgedanken loswerden können, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes, am besten Positives, richten. Circa 80 bis 90 Prozent aller Anti-Grübel-Tipps zielen genau darauf ab. Es geht um schlichte Aufmerksamkeitsumlenkung (alltagssprachlich auch „Ablenkung“ genannt).
Ein Tipp für Einsteiger
Manchen hilft es, sich eine feste Grübelzeit und einen festen Grübelort auszusuchen. In dieser Zeit dürfen Sie all Ihren Fragen grübelnd nachgehen. Dieser Termin könnte beispielsweise täglich vor den Abendnachrichten für 15 Minuten auf dem „Grübelstuhl“ erfolgen. Stellen Sie sich einen Wecker und geben sich Ihren Grübeleien hin. Ist der Timer abgelaufen, ist bis zum nächsten Tag erstmal Schluss. Zu allen anderen Zeiten wenden Sie die im Artikel genannten Tipps an, um sich wieder auf etwas anderes zu konzentrieren. Ein schöner Nebeneffekt kann dabei sein, dass Sie zum verabredeten Zeitpunkt immer häufiger merken, dass Sie jetzt doch lieber etwas anderes machen möchten, sei es Ihrer Arbeit nachzugehen, mit Ihrer Freundin zu telefonieren oder einfach eine Sendung im TV zu sehen.
Statt zu Grübeln, könnten Sie…
…an fünf Dinge denken, für die Sie dankbar sind (Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit also weg von den Grübelgedanken hin zu dankbaren Gedanken).
…sich selbst Gute-Laune-Fragen stellen: Was ist gerade schön? Wen liebe ich?
…ins Fühlen gehen. Sie könnten beispielsweise die dahinterliegende Emotion (z.B. Angst) zulassen. Auch könnten Sie sich vorstellen, wo sich das Grübel-Gefühl in Ihrem Körper verankert und versuchen, es optisch zu verändern.
…sich ablenken. Sie könnten beispielsweise zum Sport gehen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Mit diesen Aktivitäten können Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes lenken.
…meditieren. Wenn Sie Ihre Konzentration auf Ihre Körperempfindungen, Fantasiereisen oder die anleitende Stimme richten, ist das nichts anderes als Aufmerksamkeitsumlenkung.
… die Gedanken-Stopp-Methode verwenden. Bei dieser Methode wird die Neuausrichtung der Aufmerksamkeit einfach mit einem markantem Stoppsignal verbunden. Damit können Sie die Problem-Trance unterbrechen. Sie könnten z.B. innerlich oder laut „STOPP!“ sagen, in die Hände klatschen, mit dem Finger schnipsen oder ein Gummiband an Ihrem Arm schnalzen lassen.
Grübeln stoppen: Fazit
Das Grübeln kann ein unangenehmer Begleiter im Alltag sein, jedoch sind Sie ihm nicht hilflos ausgeliefert. Es gibt eine Vielzahl an Vorgehensweisen, wie Sie Grübelgedanken loswerden können. Welche der oben ausgeführten Vorgehensweise Sie nun verwenden, ist egal. Wichtig ist lediglich, die Aufmerksamkeit von den Grübelgedanken wegzulenken und auf etwas anderes (bevorzugt Positives) zu richten.
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