Was es ist und wer es braucht
Unter Bodybuildern und Kraftsportlern ist es schon lange beliebt, aber auch immer mehr „normale“ Frauen und Männer entdecken Kreatin als Ergänzungsmittel für sich. Was durchaus sinnvoll ist, denn das Pulver verspricht unseren Muskeln und dem Gehirn mehr Energie und kann dabei helfen, dass man sich im Alltag wieder ein bisschen kraftvoller fühlt.
Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin ist ein natürlicher Stoff, den unser Körper selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellt. „Wir produzieren täglich ein bis zwei Gramm Kreatin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse“, erklärt unsere Expertin Peggy Reichelt (siehe rechte Seite). „Kreatin dient als Energiequelle, um die ATP-Speicher – unsere zelluläre `Batterie´ – schnell aufzufüllen. Je nach Aktivität verbrauchen wir zwei bis sechs Gramm pro Tag. Die Differenz müssen wir über die Nahrung aufnehmen.“
Das Powermittel für Körper und Geist
Beim Sport sorgt Kreatin dafür, dass die Muskeln länger durchhalten, sich schneller erholen und mit der Zeit kräftiger werden. Dabei zieht es Wasser in die Muskelzellen – was diese praller und gesünder wirken lässt. Das sieht gut aus, ist aber vor allem ein Zeichen für eine bessere Zellfunktion. Studien zeigen, dass Kreatin auch das Gehirn unterstützt. Es kann die Konzentration verbessern und die mentale Ermüdung senken. Manche Forscher vermuten sogar, dass es die Stimmung stabilisieren kann – besonders in stressigen Phasen oder bei Schlafmangel.
Wer profitiert besonders?
Kreatin ist längst kein Geheimtipp mehr für Fitnessfreaks, sondern ein echter Alltagshelfer – besonders ab 40 Jahren. Denn in diesem Alter beginnt der Körper, Muskelmasse und Kraft langsam zu verlieren. Kreatin hilft, die Muskulatur zu erhalten, sorgt für schnellere Regeneration und kann die Leistungsfähigkeit steigern. Da Kreatin vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten ist, kann eine Ergänzung für Vegetarier und Veganer besonders sinnvoll sein.
Darum ist Kreatin für Frauen besonders wichtig
Unsere Expertin Peggy Reichelt ist Wechseljahresexpertin, lizenzierte Food-Coach, Autorin und Unternehmerin. Sie setzte ihre Passion für Frauengesundheit ein und gründete XbyX – Women in Balance, initiierte 2021 die „MenoSupport“-Studie und ist Beirat im „Women in Change“-Projekt der Healthcare Frauen. Gemeinsam mit ihrer Mitgründerin und renommierten Expertinnen begleitet sie Frauen ab der Lebensmitte durch die Wechseljahre bis ins hohe, gesunde Alter. Wir haben sie gefragt, warum Kreatin für Frauen besonders wichtig ist. Hier ihre Antwort: „Frauen haben 70 bis 80 Prozent geringere Kreatinspeicher als Männer und nehmen oft weniger über die Nahrung auf. Mit zunehmendem Alter sinken die körpereigenen Speicher zusätzlich. Spätestens ab 40 Jahren wird die Einnahme von hochwertigem Kreatin für Frauen immer wichtiger. Denn: Ab diesem Alter beeinflussen hormonelle Veränderungen, wie der Körper Kreatin selbst herstellt und verwendet. Vor allem gegen die typischen Symptome in der Peri- und Menopause wie zum Beispiel Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Muskelabbau, Knochenschwund (Osteoporose) und geistige Erschöpfung kann Keratin wertvolle Unterstützung bieten:
Muskeln und Knochen:
Kreatin füllt die ATP-Speicher auf und verzögert so die Muskelermüdung. Das bedeutet mehr Kraft im Training und einen effizienteren Muskelaufbau. Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Knochendichte verbessern kann – ein wichtiger Aspekt im Kampf gegen Osteoporose.
Gehirnleistung:
Das Gehirn beansprucht bis zu 20 Prozent unseres Energieumsatzes. Gut gefüllte Kreatinspeicher verbessern nachweislich Informationsverarbeitung und Merkfähigkeit, besonders bei Stress, Schlafmangel oder Erschöpfung.
Energie und Stimmung:
Kreatin schützt vor Müdigkeit und erhöht die mentale Stresstoleranz. Erste Studien deuten darauf hin, dass es auch den Dopamin- und Serotoninspiegel positiv beeinflussen kann.
Die richtige Dosierung:
Ich empfehle drei bis fünf Gramm täglich. Dabei ist Kreatin-Monohydrat die stabilste Form. Die Einnahmezeit ist flexibel – wichtig ist nur die tägliche Einnahme, um die Speicher kontinuierlich aufzufüllen.
Gut zu wissen:
Vor allem die positiven Effekte auf Muskeln und Energie zeigen sich nur in Kombination mit Training. Wer nicht ins Fitnessstudio gehen mag, findet viele Kurse und Inspiration auch online. Für ein effektives Training zu Hause reichen oft schon Fitnessbänder (auch „Resistance-Bänder“) und ein paar Hanteln.
Wichtig:
Kreatin ist sicher und gut erforscht. Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten die Einnahme jedoch mit ihrer Ärztin besprechen.“
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