Stoffwechsel ankurbeln
Der Auf- und Abbau von Fettdepots in unserem Körper wird vom Energiebedarf bestimmt und unterliegt einem komplexen Zusammenspiel verschiedener Stoffwechselvorgänge. Das heißt: Regen Sie Ihren Stoffwechsel an, kurbeln Sie auch die Fettverbrennung an. Lesen Sie hier, welche Prozesse dabei genau ablaufen und wie Sie diese positiv beeinflussen können.
Fett speichern für Notzeiten
Pflanzliche und tierische Fette, die wir über die Nahrung aufnehmen, werden zunächst im Darm aufgespalten und über das Blut im Körper verteilt. Über verschiedene Transportwege gelangen sie so unter anderem zur Leber sowie zum Muskel- und Fettgewebe. Dort wird ein Teil davon direkt weiterverarbeitet und beispielsweise als Bausubstanz für Zellmembranen, zur Herstellung von Hormonen oder als Treibstoff für unsere Körperzellen genutzt. Der andere Teil wird in Form von Triglyzeriden gespeichert, damit unser Körper in Notzeiten auf diese Energiereserve zurückgreifen kann.
Ran an den Speck!
Bei der sogenannten „Fettverbrennung“ werden freie Fettsäuren in einer Reaktion mit Sauerstoff zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Dabei entsteht Energie, die dann beispielsweise für Muskelkontraktionen umgesetzt werden kann. Fette stellen den ergiebigsten Treibstoff für die Körperzellen dar. So steckt in einem Gramm Fett in etwa doppelt so viel Energie wie in der gleichen Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen. Weil jedoch Kohlenhydrate schneller verstoffwechselt werden können, greift der Körper bevorzugt auf diese Energiequelle zurück und lässt die Fettpölsterchen erst einmal links liegen. Erst wenn die Kohlenhydratspeicher zur Neige gehen, werden die – bedeutend größeren – Fettreserven angezapft.
Eine Frage des Bedarfs
Unser Körper verbraucht auch dann Energie, wenn wir uns nicht bewegen. Der sogenannte Grundumsatz dient dem Erhalt unserer Körperfunktionen und variiert von Mensch zu Mensch mit einer Schwankungsbreite zwischen 800 und 4.700 Kilokalorien pro Tag. Ausschlaggebende Faktoren sind unter anderem Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung.
Mehr Muskelmasse = mehr Kalorienverbrauch
So verbrauchen beispielsweise Frauen im Ruhezustand weniger Energie als Männer. Der Grund dafür ist, dass Männer in der Regel über eine größere Muskelmasse im Verhältnis zum Körperfettanteil verfügen. Pro Kilogramm Muskelmasse kann man grob mit einer Erhöhung des Grundumsatzes um bis zu 100 Kalorien pro Tag rechnen. Weil sich viele Stoffwechselvorgänge mit zunehmendem Alter verlangsamen, haben außerdem auch ältere Menschen einen niedrigeren Grundumsatz.
Nach Grundumsatz kommt Leistungsumsatz
Geht der Energiebedarf über den Grundumsatz hinaus, spricht man vom Leistungsumsatz. Dieser fällt vor allem dann an, wenn wir uns körperlich betätigen. Aber auch die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Energie zur Verdauung der Nahrung werden zum Leistungsumsatz gezählt. Der Leistungsumsatz ist stark abhängig von der individuellen Lebensweise. So können wir beispielsweise durch viel Bewegung unseren Energieverbrauch erhöhen und letztendlich auch die Fettverbrennung begünstigen.
Tipp 1: Ganz schön scharf
Würzen Sie Ihre Speisen mit scharfen Lebensmitteln wie Chili, Ingwer, Pfeffer oder Meerrettich – das lohnt sich nicht nur geschmacklich. Die darin enthaltenen Scharfstoffe wie Capsaicin, Gingerol, Peperin oder Sinigrin setzen die Thermogenese in Gang. Dabei wird überschüssige Energie verbrannt und als Wärme abgegeben.
Tipp 2: Ganz schön süß
Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 75 Prozent enthält in der Regel weniger Zucker, dafür aber mehr Ballaststoffe und Antioxidantien als Vollmilchschokolade oder weiße Schokolade. Vor ein paar Jahren haben Forscher tatsächlich festgestellt, dass Bitterschokolade beim Abnehmen helfen kann – vermutlich, weil sie die Fettverbrennung ankurbelt.
Tipp 3: Ganz schön sauer
Apfelessig wird oft als wahres Wundermittel zum Abnehmen angepriesen. Inwieweit das gerechtfertigt ist, konnte bislang noch nicht abschließend geklärt werden. Fest steht allerdings: Apfelessig kann den Insulinspiegel senken. Der Insulinspiegel wiederum hat nicht nur Einfluss auf den Fettabbau in den Körperzellen, sondern auch auf das Hungergefühl. Ein niedriger Insulinspiegel beugt Heißhungerattacken vor. Zudem regt die im Apfelessig enthaltene Säure den Speichelfluss, die Bildung von Magensäure und die Produktion von Verdauungssäften an.
Tipp 4: Für einen gesunden Stoffwechsel
Do
• Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken
• Ausgewogene Ernährung (ca. 55 % Kohlenhydrate, 30 % Fette, 15 % Eiweiß)
• Sport und Bewegung in den Alltag integrieren
Don´t
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Zu viel Süßigkeiten und Fastfood
• Stress und zu wenig Schlaf
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