Mit diesen 10 Tipps senken Sie Ihr Diabetes-Risiko
Rund sieben Millionen Menschen in Deutschland leben mit der Zuckerkrankheit Diabetes – und jedes Jahr kommen über 500.000 Neuerkrankungen hinzu. Experten gehen davon aus, dass sich die Anzahl der Menschen mit Typ-2-Diabetes bis 2040 auf bis zu 12,3 Millionen erhöhen könnte. Der häufigste Typ, der Typ-2-Diabetes, ist oft eine Folge ungünstiger Lebensgewohnheiten. Genau hier liegt eine große Chance: Schätzungen zufolge wären 65 bis 80 Prozent der Fälle durch einen gesünderen Lebensstil vermeidbar. Schon kleine Veränderungen im Alltag können das Risiko deutlich senken. Und selbst bei einem Typ-2-Diabetes im Frühstadium kann durch eine Umstellung der Lebensgewohnheiten die Erkrankung erfolgreich zurückgedrängt werden. Wir stellen Ihnen 10 praktische Tipps vor, mit denen Sie aktiv vorbeugen und gleichzeitig Ihre Lebensqualität steigern können.
1. Konsumieren Sie Alkohol in Maßen
Alkohol erhöht den Blutzucker, schädigt die Nerven und belastet die Leber. Frauen sollten nicht mehr als zehn Gramm reinen Alkohol pro Tag trinken (etwa 0,1 l Wein), Männer maximal 20 Gramm (etwa 0,5 l Bier). Am besten ist es, wenn Sie komplett auf Alkohol verzichten.
2. Essen Sie bunt und ballaststoffreich
Füllen Sie Ihren Teller mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe halten den Blutzucker stabil und fördern einen gesunden Stoffwechsel. Reduzieren Sie außerdem Salz und stark verarbeitete Lebensmittel. Die mediterrane Küche ist ein gutes Vorbild. Zucker sollten Sie nur in Maßen genießen – höchstens 50 Gramm pro Tag, empfiehlt die Deutsche Diabetes Gesellschaft. Am besten essen Sie Süßes nicht pur, sondern zusammen mit Ballaststoffen, Fett oder Eiweiß. So steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Das kann zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Quark und Marmelade sein.
3. Sagen Sie dem Speck den Kampf an
Übergewicht zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes. Es kann dazu führen, dass Muskeln, Leber und Fettgewebe weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Das führt dazu, dass der Zucker im Blut nicht mehr ausreichend abgebaut wird. Ein Warnsignal ist außerdem ein großer Bauchumfang: Er weist auf Fettablagerungen in und um die Organe hin – besonders in der Leber. Dieses viszerale Fett ist ein starker Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Schon ein paar Kilo weniger können Ihre Gesundheit deutlich verbessern.
4. Achten Sie auf versteckte Fette
Wurst, Käse und panierte Produkte liefern oft mehr Kalorien als gedacht. Wählen Sie fettarme Varianten, genießen Sie Fleisch in Maßen und setzen Sie öfter auf Fisch wie Lachs oder Makrele.
5. Wählen Sie zuckerfreie Getränke
Meiden Sie Softdrinks und Fruchtsäfte – sie enthalten große Mengen Zucker, der den Blutzucker rasant steigen lässt. Trinken Sie stattdessen 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag. Tipp für Kaffeeliebhaber: Studien zeigen, dass vier bis sieben Tassen Kaffee (auch koffeinfrei) das Diabetes-Risiko senken können – genießen Sie ihn aber ohne Zucker und Sirup.
6. Bewegen Sie sich jeden Tag
Mindestens 30 Minuten Aktivität täglich – so, dass Sie leicht ins Schwitzen kommen, aber sich trotzdem noch gut unterhalten können. Denn dann ist die Belastungsintensität genau richtig. Treppen steigen, Rad fahren, zügig gehen oder schwimmen: Jede Bewegung zählt und wirkt sich positiv auf Blutzucker, Herz und Wohlbefinden aus.
7. Lassen Sie die Zigarette weg
Rauchen erhöht Ihr Diabetes-Risiko um bis zu 50 Prozent und schädigt die Blutgefäße. Auch Passivrauchen ist nicht ungefährlich – es kann dieselben Erkrankungen wie aktives Rauchen verursachen. Studien zeigen außerdem, dass das Risiko steigt, eine Glukoseintoleranz zu entwickeln, die als Vorstufe von Diabetes gilt.
8. Behalten Sie Ihren Blutdruck im Blick
Hoher Blutdruck in Kombination mit erhöhten Blutzucker- und Cholesterinwerten schädigt Gefäße und Organe. Lassen Sie Ihre Werte regelmäßig kontrollieren, gerne in Ihren Guten-Tag-Apotheke.
9. Schlafen Sie ausreichend
Sieben bis acht Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht unterstützen den Zuckerstoffwechsel und verbessern die Insulinwirkung. Achten Sie auf feste Schlafenszeiten und eine ruhige Schlafumgebung.
Geht es Ihnen gut? Bei allen Fragen rund ums Thema gesunde Ernährung stehen Ihnen die Expertinnen und Experten Ihrer Guten Tag Apotheke gerne zur Verfügung: Bei Bedarf lotst Sie der Apotheken-Finder zur richtigen Adresse ganz in Ihrer Nähe.
Und wenn es ganz schnell gehen muss: medi now® – der Online-Shop für Ihre Medikamente. Ein sicherer Service Ihrer Guten Tag Apotheke. Und das bedeutet für Sie:
- Ganz unkompliziert die Arzneimittel-Verfügbarkeit prüfen
- Direkt in Ihrer Nähe abholen
- Oder schnell liefern lassen