Entspannungstechnik für den Alltag
Kennen Sie das, wenn man einfach nicht zur Ruhe kommt? Sie sind angespannt und einfach nur gestresst. Chronischer Stress erhöht bekanntermaßen das Risiko psychischer und körperlicher Erkrankungen. Für viele Menschen ist Entspannung aber mit einem schlechten Gewissen verbunden. Damit Sie dem Risiko vorbeugen und entspannter durch Ihren Alltag kommen, stellen wir Ihnen das autogene Training zur Stressbewältigung vor. Nehmen Sie sich etwas Zeit und frönen Sie dem Müßiggang. Hier erfahren Sie jetzt, wie die Entspannungstechnik funktioniert.
Chronischem Stress vorbeugen
Im turbulenten Alltag dem Stress zu entfliehen, fällt vielen Menschen schwer. Entspannungstechniken können unter anderem genau dabei helfen. Sie reduzieren nachweislich Ihr Stresslevel und beugen chronischem Stress vor. Allerdings sind Entspannungsmethoden kein Allheilmittel. Sofern Sie unter Dauerstrom stehen, sollten Sie versuchen, die Ursachen zu bekämpfen.
Autogenes Training eine Entspannungstechnik
In den 1930er Jahren beschäftigte sich der Psychiater Johannes Heinrich Schultz mit einer besonderen Form der Selbsthypnose. Während der Versuche stellte er fest, dass es einige seiner Patienten schafften, sich durch Selbstbeeinflussung in einen tranceähnlichen und sehr entspannten Zustand zu versetzen. Dies nannte er „autogenes Training“. Wenn Sie das Training richtig durchführen, wird Ihnen vermutlich Folgendes möglich sein: Atmung, Durchblutung und Pulsschlag beeinflussen. Das hat einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit. Folgende Wirkungen kann das autogene Training unter anderem haben:
- Positive Auswirkung auf Magen- und Darmstörungen
- Rückgang von chronischen Schmerzen und Migräne oder andere Kopfschmerzen
- Abbau von Muskelverspannungen oder auch Haltungsschäden
- Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit
- Mehr Gelassenheit und innere Ruhe
Entspannungstechnik für Anfänger
Manchen fällt es leichter als anderen, aber lernen kann es jeder, das autogene Training. Eine typische Basis-Übung ist die „Schwereübung“.
- Begeben Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie für zehn Minuten ungestört sein können.
- Falls es Ihnen möglich ist, legen Sie sich auf eine Matte und legen die Arme neben Ihrem Körper ab. Ansonsten nehmen Sie auf einem Stuhl die sogenannte Kutscherhaltung ein: Ihr Oberkörper ist dabei leicht nach vorne gebeugt und Ihre Unterarme ruhen auf den Oberschenkeln. Kopf und Nacken lassen Sie ganz entspannt hängen.
- Atmen Sie zwei Mal tief durch und schließen Sie die Augen.
- Nun konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm. Sind Sie Linkshänder, dann bitte auf den linken Arm. Spüren Sie, wie schwer er ist.
- Konzentrieren Sie sich nun ausschließlich auf die Schwere Ihres Armes. Fühlen Sie sie? Steigern Sie dieses Gefühl mit der Suggestion: „Mein Arm ist ganz schwer.“ Dies wiederholen Sie einige Male.
- Weiten Sie die Übung auf den anderen Arm und auf Ihre Beine aus. Passen Sie dabei den Text der Suggestion an. „Mein rechtes/linkes Bein ist ganz schwer“ – je nachdem auf welchen Körperteil Sie sich gerade konzentrieren.
- Um nun den Entspannungszustand wieder aufzuheben, spannen Sie einfach Ihre Muskeln an. Sie können zuerst eine Faust machen oder mit den Zehen wackeln. Strecken Sie sich und öffnen Sie die Augen. Diesen Vorgang nennt man im autogenen Training „Rücknahme“.
Holen Sie sich Unterstützung bei Bedarf
Sie können diese Entspannungstechnik in wenigen Schritten noch intensivieren und ergänzen. Stellen Sie sich zusätzlich vor, dass Ihre schweren Körperteile von einer Wärme durchströmt werden. So kennen Sie jetzt die Schwere- und die Wärmeübung. Falls es Ihnen schwer fällt, sich nur über Ihre Gedanken darauf zu konzentrieren, können Sie ein Hörbuch oder Video als Hilfsmittel nehmen. Im Internet gibt es reichlich Unterstützung bei der Entspannungstechnik. Schauen Sie, was sich für Sie am besten anfühlt und stimmig ist.
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